【卓球メンタル】練習では強いのに本番の試合では弱くなる人へ

卓球に限らないことですが、

練習では強いのに本番の試合では弱くて頼りにならない人

という人は、結構いるのではないでしょうか。

練習では皆からその能力を高く評価されているにも関わらず、本番の試合になると実力を発揮できないままに終わってしまう人。特にここ一番の状況で、自ら崩壊して負けてしまう人は多いです。

本記事では私自身の経験と審判員としてみた選手たちの状況から、本番で実力を発揮できない心理状態とその解決策について考察します。

この記事を読んで自分の思い込みを変え、愚直に練習を積み重ねていけば、あなたもきっと本番に強い人になれるはず。

卓球の鬼と呼ばれた元オリンピック日本代表選手の平野早矢香さんも、著書で「メンタルは鍛えられる」と言っています。

本番で実力を発揮できない心理的要因

本番で実力を発揮できない心理的要因は、以下の3つに分類できるのではないかと考えています。

1. 常に結果を求められる緊張とプレッシャー
2. 過去の苦い失敗経験
3. 周囲の環境や雰囲気の変化

これには認知の歪みも大きく関わっていると思います。本人の考え方もありますが、周囲の人々が選手たちとどう関わるかによっても、その感じ方は大きく変わるものです。

常に結果を求められる緊張とプレッシャー

自分が臨む試合が特に重要であったり、勝敗の影響が大きい場合、周囲（チームメイト、コーチ、監督、観客）からの期待は大きくなり、選手にとってプレッシャーとなってのしかかります。

適度な緊張はパフォーマンスを高めます。

しかし、何事も「過ぎたるは及ばざるが如し」。過度なプレッシャーは

• 集中力の低下
• 判断力の低下
• 反応速度の低下

を招き、試合で実力を発揮できないまま終わる結果に繋がってしまいます。

このような過度な緊張感やプレッシャーは、失敗を恐れる心理状態から発生すると考えています。

失敗を恐れる心理

失敗を恐れる心理状態は、その人の性格に寄るところも大きいです。

顧問の先生やコーチ、あるいはチームメイトから

なんて言われて叱責されたことはないでしょうか。ミスを恐れる気持ちが発生すると、ますます緊張感が強くなり、いつもの実力が発揮できなります。

常日頃から先生やコーチから褒められることがあまりなく、ミスで叱られることが多い選手に発生しやすい現象です。

ミスをしたことがない人なんていませんし、失敗を恐れてばかりいては新しい技術も戦術も身につきません。

特に競り合い、フルゲームジュースにもつれ込むような試合になると、誰だってミスは怖いもの。特に団体戦や重要な試合でこのような場面になると、心臓がバクバクして、嫌でも自分が極度の緊張状態になっていることを実感します。

そんな状況でも、

と指導者やチームメイトが言ってくれると、極度の緊張感はある程度和らぐかもしれません（もちろん個人差はあります）。

特に減点主義で育った人ほど、ミスを恐れて何もできなくなってしまうので、応援の一言一言にも注意が必要です。

少しずつ、減点主義から加点主義への自分の意識を変えていく努力が必要です。指導者はミスを叱るのではなく、ミスを恐れずに思い切ったプレーをした行為に対して褒めましょう。

過去の苦い失敗経験

過去に対戦経験があり、その時の敗北感が心に強く刻み込まれてしまっている場合、その失敗経験に引きずられて実力を発揮できないままに終わることがあります。

• 圧倒的な点差でコテンパンにやられてしまった
• なぜだかわからないけれど、途中で大逆転されて負けた

練習を積み重ね、試合経験も積んでおり、過去の自分とは比べ物にならないほど強くなっているはずなのに……。

対戦して負けたことがある選手が相手だと、過去の苦い経験を思い出してしまい、苦手意識を持ってしまうもの。

そんな弱気な心の風が少しでも吹いてきてしまったら、メンタルのスポーツである卓球は、本当に自分が思い描いていたかのように負けてしまいます。

そんな弱気を選手が見せてしまったら、

と指導者なりチームメイトが一言でも声をかけてくれたのなら、多少なりともあの時の恐れは薄れるのではないでしょうか。

たとえそういうことを言ってくれる人がいなかったとしても、自分に言い聞かせて自己暗示をかけてみましょう。試合の前、瞑想したり鏡の前で呟いてみるのも効果的。

周囲の環境や雰囲気の変化

周囲の環境に敏感な人は、ちょっとした変化に集中力をそがれ、メンタルを崩して負けてしまうことがあります。

• 団体戦で他の試合が終わり、ベンチがざわつき出した
• フラッシュを焚いてしまった観客がいた

他にもいろいろあるかもしれませんが、競り合った試合で神経質になっている選手ほど、ちょっとした変化で折れてしまうことがあります。

ネガティブな感情をポジティブに変える4つのこと

過度な緊張でネガティブに陥った感情をポジティブに変えることは難しく、すぐには効果が現れないかもしれません。

しかし以下の4つのことを続けていくことで、少しずつ弱い自分を強い自分に変えることができます。

1. ネガティブ感情を受け入れよう
2. ネガティブ感情を理解しよう
3. ポジティブに自己対話をしよう
4. 瞑想しよう

1. ネガティブ感情を受け入れよう

ネガティブに陥った感情を否定せず、まずは受け入れましょう。

感情は自然なものです。ネガティブになった自分を否定せず受け入れることにより、ネガティブ感情が落ち着きます。

2. ネガティブ感情を理解しよう

ネガティブ感情がどのように発生してしまったのか、何が原因なのか考えてみましょう。ネガティブ感情の背後にある思考の歪みや心情を考え、それらを見つめ直すことで感情を変化させる手がかりになります。

3. ポジティブに自己対話しよう

ネガティブになってしまった原因がわかったのなら、それをポジティブに転換するような積極的で建設的な自己対話をしてみましょう。自分に対して励ましたりするのも効果的。

選手たちがブツブツ独り言を言って自分に言い聞かせたり叫んでいたりするのは、おそらくポイントを取られて弱気の悪魔に引きずられそうになった感情を、強気に戻そうとしている行為です。

4. 瞑想しよう

瞑想は、感情をコントロールし、気持ちを落ち着かせるのに役立ちます。感情に過剰反応せず、客観的に感じられるようになります。

しっかりとした瞑想をする時間がなかなか取れないのが悩みですが……。

試合中、ポイントの合間に少し目を閉じて呼吸を整えるだけでも、効果はあります。

弱い自分を強い自分に

弱い自分をいきなり強い自分に変えることは、なかなか難しいことかもしれません。

ほんの些細な小さな成功体験でも構いません。

試合中に思い出すのは失敗体験ではなく、小さな成功体験！

周囲の人達も、失敗してしまったことは後の練習課題として試合中は表に出さず、

• 今のゲームで巧くいったこと
• 過去の成功体験

といった選手が強気になれる言葉がけをしてくれると、とても励みになります。