卓球に必要な手首の筋力の鍛え方を考えてみた

卓球に必要な筋トレといえば、

  • 上半身を鍛える筋トレ
  • 下半身を鍛える筋トレ
  • 体幹を鍛える筋トレ

がすぐに思い浮かぶでしょう。

これに加えて、手首の筋力も鍛えておくこともオススメします。

どうして手首の筋肉を鍛えておく必要があるの?

手首の筋肉を鍛えておくことには、次のような3つのメリットがあると考えています。

  • 威力のあるボールに対して負けることなく、ラケットの面を安定させることができる
  • 回転量のあるサーブや繊細な台上プレーができるようになる
  • 他の筋トレをするときの補助(手首が痛くなりにくい)

他にもメリットがあるかもしれません。

ここでは、

  • 手首を鍛えることのメリット
  • 手首の鍛え方

について紹介します。

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目次

卓球になぜ手首の筋力が必要なのか―3つのメリット

手首の筋肉を鍛えておくと、どんな良いことがあるの?手首は使わないっていう人もいるじゃない。

つぶまる

手首の柔軟性が必要なのはわかるけど、筋力はあまりピンとこない人が多いかもね。

手首の筋肉を鍛えておくと、3つのいいことがあります。

  1. 威力のあるボールに対して負けることなく、ラケットの面を安定させることができる
  2. 回転量のあるサーブや繊細な台上プレーができるようになる
  3. 他の筋トレをするときに手首が痛くなりにくい

です。

威力のあるボールに対して面を安定させることができる

これには手首の筋力とあわせて、握力も鍛えておくとさらに効果的。

手首の筋力や握力が弱いと、威力のあるボールに対して抑えきれずに押されてしまい、ラケットの面が安定しなくなってしまいます。

また、フォアロングやドライブを打つ時は手首は動かさずに固定しますが、固定するためにはそれなりの筋力がないと固定することすらできません

回転量のあるサーブや繊細な台上プレーができるようになる

手首の筋力だけでなく、柔軟性も必要になるので、手首のストレッチも行っておくと良いでしょう。

回転をかけるために、手首を思いっきり背屈(手を後ろに曲げる)したり掌屈(手を前に曲げる)させたりして打っている人がいます。

確かに、背屈と掌屈で切れたボールが打てるかもしれません。

しかしそれは動きが大きく相手に回転が読まれやすい上に、手首を痛める原因ともなります。

手首を鍛えることで、短いスイングで素早くラケットを動かせるようになり、相手にバレにくく、切れたボールが打てるようになります。

つぶまる

フォア打ちやドライブは手首固定が基本だけど、固定するためには筋力が必要。サーブやフリックは手首を使うかもしれないけれど、これには「筋力」+「柔軟性」が必要になるよ

他の筋トレをするときに手首が痛くなりにくい

手首以外の筋肉を鍛えるために行う筋トレの中には、意外と手首に負荷をかけているものがあります。

手首が痛くなった経験はあなたもあるのではないでしょうか?

つぶまる

腕立てなんて、手首が痛くなってやめた経験あります。

手首を鍛えておくことで、他の筋トレを行う時に、手首が痛くなりにくくなるというメリットがあります。

手首の筋肉の鍛え方

手首そのものには筋肉はありませんが、手首を動かすための筋肉には、

『ネッター解剖学アトラス』より

  • 腕橈骨筋
  • 回外筋
  • 浅指屈筋
  • 橈側手根屈筋
  • 尺側手根屈筋
  • 母指対立筋
  • 円回内筋
  • 長橈側手根伸筋
  • 短橈側手根伸筋
  • 尺側手根伸筋
  • 肩甲下筋

の10種類の筋肉が関わっています。長い腱とともに前腕筋や指の筋肉と連動しながら、複雑で繊細な動きを生み出しています。

手首を動かすための筋肉はどれも小さいですが、鍛えることにより筋肉が太くなり、繊細で力強いボールを打てるようになります。

手首の筋肉は小さく細いので、いきなり負荷の高いトレーニングをすると逆に手首を痛めてしまいます。

最初は負荷の小さい、軽いものから始めていきましょう。

リバーリストカール

動画ではダンベルを用いた方法が紹介されることの多いリバーリストカール。

卓球をするのに筋肉ムキムキになる必要はないので、重いダンベルを使う必要は全くありません。

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つぶまる

中学時代、これを改変したトレーニングをよく行っていました。

改変版

両腕をまっすぐ前に伸ばし、その状態でダンベルを持った手を上下させます。

上下に動かすこと40回を1セットとして、1日1回行います。余裕があれば、朝夕2回。

部内ランク下位陣よりも上位陣のほうが動きが速く、キレがありました。

手首を鍛える専用のスマートな器具もあります。こういう道具を使ってみるのもオススメです。

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つぶまる

軽く負荷をかけた状態で手首を素早く動かせる能力は、ボールの回転量にも関係していると考えています。

グーバー法

なんの道具もいらず、スキマ時間でもできるトレーニング方法がグーパー法です。

部活動でやったこと、やっている人も多いのではないでしょうか。

これなら、いつでもどこでも、仕事の合間にも簡単にできていいね。

まとめ

  • 威力のあるボールを抑え込んだり、打つためには「手首の筋力」+「握力
  • 回転量のあるボールや繊細な台上プレーには「手首の筋力」+「手首の柔軟性

手首の筋肉は小さいので、鍛えるためには時間がかかりますが、大した道具もいらずにどこでもできるのが手首の筋トレの良いところ。

ダンバルがなくたって、通勤カバンをダンベル代わりにしてリバースリストカールできちゃいますし、グーパー法なら、それこそ何も道具はいりません。

これなら、今すぐにでも始められます。

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